De kans is groot dat je zonder het te weten al heel wat peulvruchten hebt gegeten. Bonen, linzen en erwten zijn allemaal soorten peulvruchten, en ze zijn gebruikelijke ingrediënten in een verscheidenheid aan gerechten. Maar wat zijn peulvruchten precies, en waarom zijn ze zo goed voor je? Lees verder om erachter te komen.
Wat zijn peulvruchten en de voordelen
Peulvruchten zijn een plantensoort die zaden in peulen produceert. De zaden zijn wat we meestal denken als bonen, terwijl de peulen kunnen worden gegeten als groenten. Enkele veel voorkomende voorbeelden van peulvruchten zijn sojabonen, zwarte bonen, kidneybonen, linzen, kikkererwten en groene erwten.
Peulvruchten zijn een uitstekende bron van eiwitten, vezels en vitaminen en mineralen zoals ijzer en kalium. Ze bevatten ook weinig vet en calorieën, waardoor ze een gezonde aanvulling zijn op elk dieet. Vanwege hun gehalte aan voedingsstoffen hebben peulvruchten een aantal voordelen voor de gezondheid. Ze kunnen bijvoorbeeld het cholesterolgehalte en de bloeddruk helpen verlagen, de spijsvertering verbeteren en gewichtsverlies bevorderen.
Hoe peulvruchten te koken
Er zijn een paar verschillende manieren om peulvruchten te koken. Je kunt ze koken, bakken of zelfs frituren. Koken is de eenvoudigste methode; gewoon de gewenste hoeveelheid water in een pan doen en aan de kook brengen. Voeg dan je peulvruchten toe en laat ze koken tot ze zacht zijn (wat meestal ongeveer 30 minuten duurt). Je kunt peulvruchten ook koken in een slowcooker of snelkookpan.
Peulvruchten bakken is een andere optie. Verwarm eerst je oven voor op 190 graden. Spreid je peulvruchten dan uit op een bakplaat en rooster ze 25-30 minuten. Je kunt ook kruiden of andere smaakmakers toevoegen voor het koken voor extra smaak.
Als je de peulvruchten wilt bakken, verhit dan wat olie in een pan op middelhoog vuur. Voeg de peulvruchten toe en bak ze tot ze bruin zijn (ongeveer 10 minuten). Je kunt ook kruiden of andere smaakmakers toevoegen voor extra smaak. Zorg ervoor dat je niet te veel olie toevoegt; te veel vet kan de gezondheidsvoordelen van het eten van peulvruchten tenietdoen.
Voedingswaarde
Peulvruchten zijn een uitstekende bron van voedingsstoffen. Hier zijn enkele van de belangrijkste voedingsstoffen in peulvruchten:
- Eiwit: peulvruchten zijn een geweldige bron van eiwitten, vooral voor vegetariërs en veganisten. Een kopje gekookte zwarte bonen bevat bijvoorbeeld 15 gram eiwit.
- Vezels: peulvruchten zijn ook een goede bron van vezels. Vezels zijn belangrijk voor het bevorderen van regelmaat en het voorkomen van constipatie. Het kan ook helpen cholesterol en bloedsuikerspiegel te verlagen. Een kopje gekookte zwarte bonen bevat 15 gram vezels.
- Vitaminen en mineralen: peulvruchten zijn een goede bron van vitaminen en mineralen, zoals ijzer, kalium en magnesium. Een kopje gekookte zwarte bonen bevat 8 gram ijzer en 624 milligram kalium.
- antioxidanten: peulvruchten bevatten ook antioxidanten, die kunnen helpen beschermen tegen celschade en chronische ziekten zoals hartziekten en kanker.
Zoals je ziet, zijn peulvruchten een voedingsrijk voedsel dat veel gezondheidsvoordelen biedt. Als je meer gezonde voeding aan je dieet wilt toevoegen, overweeg dan om peulvruchten in je maaltijden op te nemen. Ze zijn veelzijdig, heerlijk en goed voor je!
Lijst van peulvruchten
- Bruine bonen
- Witte bonen
- Zwarte bonen
- Kapucijners
- Kievitsbonen (borlotti)
- Limabonen
- Linzen
- Kikkererwten (falafel)
- Spliterwten
- Kidneybonen (nierbonen)
- Sojabonen
Populaire recepten
Er zijn vele heerlijke recepten met peulvruchten. Hier zijn enkele van onze favorieten:
Zwarte Bonen Soep
Deze stevige soep is perfect voor een koude winterdag. Het is gemaakt met zwarte bonen, uien, knoflook, wortels, selderij en kruiden.
Vegetarische Chili
Deze chili zit boordevol smaak en voedingsstoffen. Het bevat peulvruchten zoals kidneybonen, zwarte bonen en linzen, evenals groenten zoals tomaten, uien en paprika’s.
Thaise Curry
Deze curry is gemaakt met kikkererwten, kokosmelk, groenten en Thaise kruiden. Het is zowel smaakvol en gezond.
Linzensoep
Deze soep is gemaakt met linzen, uien, wortels, selderij en kruiden.
Conclusie
Zoals je ziet, is er veel om van peulvruchten te houden. Ze zijn voedzaam, veelzijdig en gemakkelijk te bereiden. Dus als je de volgende keer in de supermarkt bent, neem dan zeker wat bonen, linzen of erwten mee in je winkelwagentje. Je lichaam en smaakpapillen zullen je dankbaar zijn!
